W polskich poradnikach krąży liczba: sos do spaghetti z patelni żeliwnej ma 5,77 mg żelaza na 100 g, prawie dziesięć razy więcej niż ze zwykłego garnka. Poszliśmy za tą liczbą. Anglojęzyczna Wikipedia przypisuje ją badaniu amerykańskiego stowarzyszenia dietetyków i podaje wzrost o 845%, z 0,61 do 5,77 mg. W przypisie odsyła jednak do bloga kulinarnego, a streszczenie samego badania żadnych liczb w miligramach nie podaje. Temat „patelnia żeliwna a żelazo” ma za to solidniejsze dane, tylko mniej efektowne. Poniżej zebraliśmy, co zmierzono w potrawach, co wyszło w badaniach na ludziach i kto powinien na żeliwo uważać.

Patelnia żeliwna a żelazo: skąd się wzięło 5,77 mg

Badanie, do którego odwołują się poradniki, istnieje. Brittin i Nossaman opublikowały je w 1986 roku w czasopiśmie Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Ugotowały 20 potraw w naczyniach żeliwnych i innych, każdą trzykrotnie, i zmierzyły żelazo spektrometrią absorpcji atomowej.

Streszczenie podaje wnioski, ale nie liczby. 90% potraw miało po gotowaniu w żeliwie istotnie więcej żelaza. Na wynik wpływały kwasowość, wilgotność potrawy i czas gotowania. Różne patelnie dawały różne wyniki, być może dlatego, że wcześniej były różnie używane.

Konkretne miligramy, w tym słynne 5,77 mg dla sosu do spaghetti, trafiły do internetu przez kulinarny blog, stamtąd do Wikipedii i do polskich poradników. Pełnego tekstu badania nie udało nam się otworzyć, więc nie możemy potwierdzić ani obalić tej liczby. Możemy tylko powiedzieć, że nikt z powtarzających ją nie podaje źródła pierwotnego.

Ile żelaza przybywa w potrawach

Lepiej udokumentowane liczby pochodzą z Malawi. Zespół Prinsen Geerligs porównał w 2004 roku potrawy z garnka żeliwnego i szklanego. Na każdy gram potrawy żelaza przybyło:

Fasola zyskała prawie pięćdziesiąt razy więcej żelaza niż kasza. Gęsta kasza prawie nic nie wyciąga, długo gotowana fasola – dużo. Autorzy zauważyli, że im niższe pH potrawy, czyli im jest kwaśniejsza, tym więcej żelaza. Przy dalszym używaniu garnka przyrost jeszcze rósł: o kolejne 2,9, 7,6 i 20,1 µg/g.

Czy to żelazo organizm w ogóle przyswoi? Żelazo z naczyń to żelazo niehemowe, czyli nie to z mięsa, tylko takie jak w roślinach – wchłania się gorzej. Badania na ludziach, opisane niżej, pokazują jednak, że część trafia tam, gdzie trzeba.

Jest też koszt po stronie smaku. W badaniu Park i Brittin z 2000 roku mus jabłkowy z żeliwa zmieniał kolor i smak, a konsumenci oceniali go gorzej. Kotlety mielone tej różnicy nie miały.

Co wyszło w badaniach na ludziach

Ważniejsze od miligramów w potrawie jest to, co dzieje się z krwią. Mierzy się to hemoglobiną, czyli białkiem w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen i którego brakuje przy anemii, oraz ferrytyną, która pokazuje zapasy żelaza w organizmie. We wszystkich badaniach poniżej grupa porównawcza gotowała w aluminium.

Etiopia, 1999, „The Lancet”. Zespół Adisha objął badaniem z losowym przydziałem 407 dzieci, po jednym z gospodarstwa: rodziny dostawały garnki żeliwne albo aluminiowe. Po 12 miesiącach hemoglobina wzrosła o 1,7 g/dl w grupie żeliwnej i o 0,4 g/dl w aluminiowej, czyli różnica wyniosła 1,3 g/dl. Dzieci z żeliwnych garnków urosły też średnio o 0,6 cm więcej. Autorzy piszą o mniejszej częstości anemii.

Malawi, 2003. Po sześciu tygodniach dorośli, którzy konsekwentnie jedli z żeliwa, mieli hemoglobinę wyższą o 3,6 g/l, a grupa aluminiowa niższą o 3,2 g/l – razem różnica 6,8 g/l. U dzieci hemoglobina się nie zmieniła, choć niedoboru żelaza było mniej. Autorzy łączą to z malarią, częstą w tym regionie.

Brazylia, 1998. 45 wcześniaków w wieku 4–12 miesięcy. W grupie żeliwnej anemię miało 36,4% dzieci, w aluminiowej 73,9%. Autorzy uznali żelazo z garnków za przyswajalne, ale dla wcześniaków za mało, żeby pokryć ich potrzeby.

Benin, 2008. Tu żeliwo nie zadziałało. Po pół roku hemoglobina we wszystkich grupach była taka sama, a zapasy żelaza najwyższe miała grupa kontrolna, która dostawała suplement. Autorzy napisali wprost, że nie ma dowodów na skuteczność żeliwnych garnków przeciw anemii z niedoboru żelaza.

Dlaczego w Kambodży nie zadziałało

Najbardziej pouczający jest przypadek „żelaznej rybki”, czyli sztabki żelaza w kształcie ryby, którą wkłada się do garnka. W badaniu opublikowanym w 2017 roku w „American Journal of Clinical Nutrition” przez rok porównano sztabkę, suplement żelaza i brak interwencji u kobiet z anemią. Po 12 miesiącach hemoglobina we wszystkich trzech grupach wynosiła tyle samo: 115 g/l.

Wyjaśnienie było w danych wyjściowych. Anemię przy badaniu przesiewowym miało 44% kobiet, ale niedobór żelaza, oceniany po niskiej ferrytynie, tylko 9%. Anemia musiała mieć inne przyczyny – badacze sprawdzali między innymi dziedziczne odmiany hemoglobiny – więc dodatkowe żelazo nie miało czego naprawiać. Nawet suplement nie podniósł hemoglobiny, choć zapasy żelaza wzrosły.

Co to znaczy w Polsce? Według szacunków WHO anemię w 2019 roku miało 21,1% kobiet w wieku 15–49 lat. To szacunek modelowany z bardzo szerokim przedziałem niepewności, od 8,1 do 43,2%, i nie mówi, u ilu z nich przyczyną jest niedobór żelaza. Bez badania krwi nie wiadomo, czy żeliwna patelnia w ogóle ma co naprawiać.

Ile żelaza to za dużo

EFSA w 2024 roku próbowała ustalić górny limit spożycia żelaza. Nie dało się. Wiadomo, że nadmiar żelaza w organizmie uszkadza narządy, ale nie ma danych, od jakiej dawki zaczyna się ryzyko. Jedyny wskaźnik z wyraźną zależnością od dawki to czarne stolce, które same w sobie szkodliwe nie są.

Zamiast limitu urząd podał tak zwany bezpieczny poziom spożycia: 40 mg dziennie dla dorosłych, także kobiet w ciąży i karmiących, oraz od 10 mg dla dzieci w wieku 1–3 lat do 35 mg dla nastolatków w wieku 15–17 lat. EFSA zaznacza, że taka wartość mówi mniej niż limit, bo nie wiadomo, od jakiego poziomu ryzyko rośnie.

Dla porównania z tabelą z Malawi: 100 g fasoli z żeliwnego garnka to w tamtym badaniu około 14,7 mg dodatkowego żelaza.

Hemochromatoza

Hemochromatoza to choroba, zwykle dziedziczna, w której organizm wchłania za dużo żelaza i gromadzi je w wątrobie, sercu i trzustce. W internecie łatwo znaleźć radę, że osoby chore powinny wyrzucić żeliwne patelnie.

Sprawdziliśmy, co mówi brytyjska służba zdrowia NHS. Jej zalecenia dietetyczne przy hemochromatozie zaczynają się od tego, że nie trzeba wprowadzać dużych zmian w diecie, bo przy leczeniu niewiele to pomaga, a może grozić niedoborami. NHS radzi unikać płatków śniadaniowych wzbogacanych żelazem, suplementów żelaza i witaminy C, surowych ostryg i małży oraz nadmiaru alkoholu. O naczyniach nie wspomina.

Nie znaleźliśmy też badania, które sprawdzałoby żeliwo u osób z hemochromatozą. Rada „unikaj żeliwa” pochodzi więc z logicznej ostrożności, a nie z danych ani wytycznych. Przy tej chorobie decyzję o naczyniach warto zostawić lekarzowi prowadzącemu.

Co z tego wynika w kuchni

O ciemnej warstwie wypieczonego tłuszczu, która chroni żeliwo przed rdzą, i o tym, czym je czyścić, piszemy przy czyszczeniu przypalonego garnka. Jeśli dopiero wybierasz patelnię, porównanie żeliwa z aluminium i stalą znajdziesz w poradniku o patelni do codziennego gotowania, a o powłokach nieprzywierających – przy smażeniu na mniejszej ilości tłuszczu.

Żelazo to jedyny metal z naczyń, którego przybywanie bywa korzyścią. O tym, co oddają inne materiały, piszemy przy garnkach aluminiowych i garnkach ze stali nierdzewnej, a żeliwny garnek do zup i gulaszu porównujemy z innymi przy wyborze garnka do zupy.

Ten tekst referuje wyniki badań i zalecenia instytucji. Nie jest poradą medyczną.

Najczęstsze pytania